Тренировка с отягощениями - это более быстрый путь к растрескавшимся мышцам, чем у многих обычных видов упражнений. Но есть несколько ошибок новичка, которых вы должны избегать.
1. Пропуск индукции
В большинстве спортивных залов есть ряд свободных весов, похожих на сладости. Соблазнительно просто схватить ближайшую гантель и застрять. Но если вы хотите воспользоваться всеми преимуществами силовых тренировок, глупая идея - скопировать то, что делает человек рядом с вами, или просто сделать несколько упражнений и надеяться на лучшее. Правильное выполнение движений является важнейшим фактором для построения мышц, которые вы хотите. В худшем случае вы можете получить травмы или испортить позу. Прежде чем начать, попросите тренера показать вам, как именно следует выполнять упражнения. Он или она также сможет дать вам другие советы по обучению.
2. Планирование потерпеть неудачу, не планируя
Если вы хотите увидеть быстрые результаты, вам нужен хороший план тренировок. Это поможет вам сосредоточиться на работе по достижению ваших целей. Без плана вы, как правило, будете пропускать свои любимые упражнения. Но важно, чтобы все ваши группы мышц работали одинаково в интересах лучшего наращивания мышечной массы. Ваш учебный план должен мотивировать вас, а не просто набор скучных инструкций. Он ведет вас от одного упражнения к другому, документирует, что вы сделали, и развивается вместе с вами.
3. Работайте над своим ходом
Даже новички, которые завершили вводную тренировку с одним из тренеров тренажерного зала, имеют тенденцию полагаться на импульс своего тела, чтобы поднять гантели или штангу. Если вы сделаете это, у вас будет меньше контроля над тем, что вы делаете, и вы рискуете получить травму. Вместо этого положитесь на силу своих мышц.
4. Всегда работаю одни и те же мышцы
После нескольких недель тренировок вы определитесь, какие упражнения вам больше нравятся. Начинающие часто склонны пренебрегать упражнениями, которые им нравятся меньше всего. Например, они концентрируются на плечах или на груди, потому что результаты можно быстро увидеть в этих областях. И они полностью игнорируют свои ноги. Это плохие новости со всех сторон; мышцы, которые тренируются таким же образом слишком часто, не растут, а мышцы, которые игнорируются, также не растут. Результатом является мышечный дисбаланс. Для всего тела жизненно важно получить хорошую тренировку, и это относится к новичкам больше, чем кто-либо. Поэтому ваша программа тренировок с отягощениями должна быть максимально разнообразной.
5. Никогда не меняя количество повторений
Новички часто работают с ошибочным представлением о том, что большее количество повторений - это путь к лучшим результатам в силовых тренировках. В действительности, 8–15 повторений в подходе достаточно для наращивания мышечной массы. Количество повторений далеко не так важно, как точка, в которой мышцы перестают работать. Если вы всегда делаете 10 повторений и только 10 повторений, ваш прогресс остановится. Вместо этого вы должны варьировать количество повторений. Чем меньше количество повторений, тем тяжелее вес, который вы можете использовать. Чем выше количество повторений, тем легче вес и тем лучше ваша выносливость. Изменяйте диапазон повторений каждые 4–6 недель, чтобы оптимизировать тренировку.
6. Длинные перерывы между сетами
Нажав на свой смартфон, общаясь с партнером по тренировкам, наблюдая за другими посетителями тренажерного зала - все эти вещи не позволят вам достичь ваших целей, если вы будете делать это слишком долго. Отдых между подходами жизненно важен во время силовых тренировок, чтобы позволить вашим мышцам восстановить способность сокращаться. Но если вы отдыхаете значительно дольше, чем указано в плане тренировок, вы просто теряете время и даете мышцам остыть.
7. Начиная тяжелый
Ваш тренировочный план говорит вам использовать определенный вес для упражнений на трицепс в течение первых шести недель, и вы думаете, что он слишком легкий. Продолжайте использовать это в любом случае! Вашим мышцам нужно время, чтобы привыкнуть к новым стимулам. На этом этапе гораздо важнее, чтобы ваша форма была правильной, а то, сколько вы поднимаете, имеет второстепенное значение. После того, как вы полностью освоили форму, вы можете перейти к следующей весовой категории.
8. Бояться штанги
Многие начинающие придерживаются гантелей и игнорируют штанги. Это ошибка, потому что упражнения со штангой также являются эффективным инструментом для тренировки всего тела и наращивания мышечной массы, и они имитируют естественные движения тела. Добавление большего разнообразия к вашим тренировкам гарантированно поможет вам быстрее достичь ваших целей.
9. Проводить часы в тренажерном зале
Миф о том, что идеальный режим тренировок предполагает проведение часов в тренажерном зале. Как правило, тренировки на основе весов не должны длиться более 45 минут. Предотвратите скуку, садясь с инструктором и разрабатывая план тренировок, который работает с разными группами мышц в разные дни. Продолжительность обучения менее важна, чем качество тренировки.
10. Пропуск выходных дней
Новички в силовых тренировках часто в восторге от своего нового режима тренировок. Но важно обуздать этот энтузиазм и обеспечить, чтобы силовые тренировки не стали повседневной привычкой. Мышцы растут во время отдыха, а не во время подъема веса. Для начала достаточно трех тренировок в неделю. Не стесняйтесь пробовать различные виды спорта, которые повышают выносливость в ваши дни отдыха. Но оставляйте один день в неделю полностью свободным от физических упражнений для оптимального восстановления - вы будете поражены тем, насколько сильнее вы будете чувствовать себя во время следующей тренировки!
Информация, предоставленная через наш блог или электронную почту, не предназначена для того, чтобы заменять профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение, которые могут быть предоставлены вашим собственным медицинским работником. Garmin не пытается диагностировать, лечить или лечить какие-либо физические недуги, психические или эмоциональные проблемы, заболевания или состояния. Наши блоги предназначены для того, чтобы помочь вам достичь своих целей в области здоровья и хорошего самочувствия.